כל מה שחשוב לדעת על קריאטין

קריאטין הוא תוסף תזונה פופולרי בקרב ספורטאים ומתאמנים, הידוע ביכולתו לשפר ביצועים ספורטיביים ולהגדיל את מסת השריר. הוא נחשב לאחד התוספים הנחקרים ביותר בתחום התזונה הספורטיבית, עם עדויות רבות התומכות ביעילותו ובטיחותו.

מהו קריאטין?

קריאטין הוא תרכובת אורגנית המיוצרת באופן טבעי בגוף, בעיקר בכבד, בכליות ובלבלב, ונאגרת בעיקר בשרירי השלד (כ-95%). ניתן לקבל קריאטין גם דרך תזונה, בעיקר מבשר אדום, דגים ומאכלי ים. תפקידו המרכזי של הקריאטין הוא במחזור האנרגיה בתא (ATP), המאפשר המשך הפקת אנרגיה בשריר ולפיכך מסוגל לשפר ביצועים ספורטיביים במאמצים עצימים קצרים.

כיצד קריאטין משפר ביצועים ומסת שריר?

תוספי קריאטין מעלים את רמות מערכת אנרגיית פוספוקריאטין שנמצאת בשרירים, מה שמוביל לזמינות גדולה יותר של אנרגיה (ATP) במהלך פעילות גופנית עצימה וקצרה, כגון הרמת משקולות, קפיצה וספרינטים. זה מאפשר לספורטאים להתאמן תחת עומסים גדולים יותר, מה שמוביל לשיפור בכוח השרירי, בהתאוששות ובמסת השריר.

מינון מומלץ ואופן צריכה

ישנן 3 אסטרטגיות עיקריות לתיסוף קריאטין:

1. העמסה מהירה: נטילת 5–10 גרם (או 0.3 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף) ארבע פעמים ביום למשך 5–7 ימים, ולאחר מכן מעבר למינון תחזוקה של 3–5 גרם ביום.
2. מינון קבוע: נטילה יומית של 5 גרם, ללא שלב העמסה. שיטה זו מאפשרת רוויה הדרגתית של הקריאטין בשרירים לאורך זמן.
3. תיסוף נמוך: עבור אנשים שצורכים כמויות גבוהות של בשר ודגים בתפריט היומי, ייתכן שמינון של כ-3 גרם ביום מספיק להשגת תועלת אופטימלית.

ניתן לשפר את ספיגת הקריאטין על ידי נטילתו יחד עם פחמימה או עם פחמימה וחלבון.

הכנו עבורכם מאמר נוסף ומקצועי על איך ומתי מומלץ לצרוך קריאטין.

תופעות לוואי ובטיחות

קריאטין נחשב לתוסף בטוח לשימוש, אך עלול לגרום לעלייה במשקל בשל אגירת נוזלים בשרירים. ישנם דיווחים על תופעות לוואי קלות במערכת העיכול, כגון נפיחות או כאבי בטן. עם זאת, מחקרים מראים כי נטילה רצופה של עד 5 שנים במינון של 3-5 גרם ביום נמצאה בטוחה לשימוש ולא גרמה לנזקים בריאותיים.

מקור:

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

קריאטין הוא תוסף תזונה יעיל ובטוח לשיפור ביצועים ספורטיביים והגדלת מסת השריר, במיוחד בפעילויות עצימות וקצרות. עם זאת, חשוב לשלב את התוסף בתוכנית אימונים ותזונה מאוזנת, ולהתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת השימוש, במיוחד אם קיימים מצבים רפואיים קיימים או נטילת תרופות אחרות.